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预防骨质疏松,应该如何“吃”和“练”

2018-06-27 11:34:12   健康   
骨质疏松症是老年人和绝经后妇女的常见病,在60-70岁的老人中,骨质疏松症患者约占1/3,80岁以上的老人中,骨质疏松症患者则超过半数。

骨质疏松症是老年人和绝经后妇女的常见病,在60-70岁的老人中,骨质疏松症患者约占1/3,80岁以上的老人中,骨质疏松症患者则超过半数。骨质疏松症最为常见的临床症状是骨骼及关节疼痛、脊柱变形、身高变矮以及弯腰驼背,症状严重者则容易发生骨折,甚至轻微外力作用、咳嗽、大笑便可诱发,此时患者会出现肢体活动受限及剧烈骨痛。骨质疏松症是一种致残率高的慢性全身性骨骼疾病。

骨质疏松症患者一旦发生骨折,会导致生活质量下降,出现各种合并症,严重者可致残致死。所以骨质疏松症的预防比治疗更为现实和重要。预防骨质疏松症尤其骨折的发生,除了根据具体病情在医师指导下服用药物外,同时要合理进食,科学锻炼。

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骨质疏松症患者选择饮食的几个基本原则:

1、选择富含钙的饮食:钙是人体中含量最多而又必需的一种元素,健康人体内总钙量的99%储存于骨骼和牙齿。缺钙可以引起各种疾病,中老年人常出现骨质疏松。人体需要的钙主要靠摄入,成人每日钙元素的摄入推荐量为800-1000 mg。富含钙的食品有牛奶及乳制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜和芝麻等,如:1ml牛奶约含1mg钙,100g黑芝麻或芝麻酱含800mg钙。如果饮食中钙供给不足,也可选用钙补充剂。

2、饮食应注意低盐:如果人体中摄入了过多的盐分,体内钠通过尿液排泄时,钙的排泄量也会增加,因此就有可能患上骨质疏松症。故建议每天盐的摄入量不超过5g。

3、适量的蛋白质摄入:蛋白质是组成骨基质的原料,可增加钙的吸收和储存,对防止和延缓骨质疏松有利。如奶中的乳白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白等都含有弹性蛋白和胶原蛋白。但蛋白质代谢产物排泄时会使尿钙排出增加,所以食物里所含的蛋白质过高,流失的钙质也越多,从而造成一种负的钙平衡,造成骨质疏松症的持续发展。故蛋白质摄入量强调适宜,1kg体重约0.75g即可。

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4、足量的维生素C和维生素K摄入:维生素C对胶原合成有利,所以老年人应摄入充足的维生素C以起到预防和治疗骨质疏松的作用。维生素K参与骨骼代谢,促进骨形成和骨矿化,摄入大量含维生素K的绿色蔬菜能有效降低骨折的发生。

5、避免过量饮酒、吸烟、喝咖啡和碳酸饮料等:过量饮酒可能使成骨细胞活性下降,吸烟会使雌激素降解增加而生成减少,过度喝咖啡会影响钙的摄取,过多饮用碳酸饮料会因为高磷摄入而导致中等程度的继发性甲旁亢使钙调节激素紊乱,这些因素都可能影响最佳骨峰值的获得或加速骨质的丢失,增加罹患骨质疏松的危险,应尽量避免。

运动对于预防和治疗骨质疏松具有多方面的积极意义。它可以增加骨组织的血流、促进成骨细胞活动、改善局部循环、避免微环境酸化倾向而导致的钙离子流失。同时,运动、负重训练能使骨组织因压迫效应而产生微弱的负电荷,使钙易于沉着。所以,预防骨质疏松,合理安排好运动相当重要。

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1、运动方式:青少年时期的体育锻炼对骨骼生长有着重要的作用,运动的种类强调负重、高冲击运动比如慢跑、跳绳等。体育锻炼可以降低老年人骨骼的骨量流失速率、改善平衡能力、增加肌肉强度,从而降低老年人摔倒的风险。锻炼方法可采用太极拳、健身操、散步、慢跑等。老年骨质疏松患者,如行动不便或有疼痛,可选择活动量较小的方式,如原地踏脚、行走等。对于严重骨质疏松如日常生活不能自理甚至卧床者,可采用腰背部肌肉锻炼、关节活动、肢体肌肉锻炼等防止肌肉萎缩和关节僵硬。

2、运动时间和频率:一般每次运动30-60分钟,每周3-7次为宜。

3、运动场所:每天应有适当的户外活动,因为人体需要的维生素D 主要由接受日照后皮肤合成,极少量来自食物。维生素D缺乏可导致继发性甲状旁腺功能亢进,可引起或加重骨质疏松。而晒太阳可促进体内维生素D的生成,促进钙的吸收,同时增加肌肉的负荷,增强肌肉对骨、关节的保护作用。另外,家居环境和活动场所要安全,地面防滑,清除易绊跤的障碍物,穿舒适的衣裤和鞋加强自我保护,预防摔跤跌倒,减少骨折的发生。

4、运动注意事项:虽然增加骨量最有效的锻炼方法是高强度、短时间的运动,但这并不适用于所有年龄段的人群。每个人应该根据身体状况,“量体裁衣”,制定锻炼类型和持续时间,采取循序渐进的方式,这是非常重要的。

总之,预防骨质疏松,什么时候都不算早,什么时候也不算迟。合理膳食,科学锻炼,可有效避免或延缓骨质疏松和骨折的发生。

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